Trucs pour l’optimisation du sommeil

Publié jeudi octobre 29, 2020 par AQEM

Une de nos membres qui a participé à une thérapie du sommeil nous a partagé les trucs appris lors de ce programme au Centre d’études avancées en médecine du sommeil de l’hôpital du Sacré-Cœur de Montréal. Bien qu’un texte ne puisse remplacer un tel programme d’une durée de 10 semaines, quelques changements dans votre routine du soir et dans votre chambre à coucher peuvent s’avérer bénéfiques si vous souffrez d’insomnie ou de troubles du sommeil.

Voici donc quelques grandes lignes et conseils qu’elle a partagé avec nous :

 

La chambre à coucher

  • Cacher les horloges pouvant vous indiquer l’heure durant les réveils nocturnes.
  • Exempt de tout appareil produisant des ondes (ordinateur, téléphone) ou de fils électriques.
  • Environnement relaxant : lit, draps et oreillers confortables, peu de meubles, couleurs neutres.
  • La noirceur est importante (rideaux opaques, loup pour les yeux, etc.)
  • Réduire les bruits extérieurs : portez des bouchons ou laissez marcher votre ventilateur afin de créer un bruit de fond.
  • Air frais et vêtements confortables amples (évitez le chauffage excessif).
  • La chambre devrait servir uniquement au sommeil. Évitez d’y écouter la télévision ou de lire dans votre lit, faites-le plutôt dans le salon et déplacez-vous dans la chambre lorsque vous êtes prêts à dormir.

 

Établir une routine du sommeil : débutez une heure avant d’aller au lit, chaque soir.

  • Fermer ou tamiser les lumières, mettre votre pyjama à une heure précise, lire quelques pages d’un livre dans le salon, faire une méditation guidée ou un exercice d’écriture dans un journal.*
  • N’utilisez pas votre téléphone ou votre tablette (la télévision peut être acceptable si ce n’est pas trop stimulant pour vous).

 

* Exercice d’écriture

  • Devrait durer de 15 à 20 minutes maximum, dans le but de faire le vide mental avant la nuit.
  • Écrire un résumé de votre journée tous les soirs : inquiétudes ou gratitude, évènements spéciaux, choses prévues pour le lendemain ou simplement bonne nuit.
  • Lorsque vous avez fini, fermez le cahier et passez en mode sommeil.

 

Réveils nocturnes :

  • Essayez de ne pas prendre l’habitude de manger durant ces réveils.
  • Évitez de regarder l’heure.
  • Gardez les lumières fermées ou tamisées
  • Ayez une robe de chambre chaude à portée de main, afin d’éviter d’avoir froid en vous levant.
  • Si vous êtes éveillé depuis 20 minutes, sortez de votre chambre.
  • Retourner au lit seulement lorsque vous ressentez de la somnolence, ou, après 30 minutes (partez une minuterie au besoin).
  • Faites une activité relaxante : pas de lecture captivante, d’exercice ou de télévision

 

Hygiène de sommeil et de vie

  • Éviter la caféine après 10 h du matin (café, thé, boissons énergisantes, boissons gazeuses jusqu’à 12 h).
  • Évitez de boire du liquide  ou de fumer avant d’aller dormir.
  • Ne pas boire d’alcool de 2 à 4 heures avant l’heure du coucher.
  • Évitez de trop manger avant de se coucher.
  • Bien qu’une petite collation soit correcte si vous avez faim, évitez de consommer des aliments épicés, des noix ou des fruits et légumes crus.

 


 

Quelques liens pertinents :

Article sur l’impact des fils électriques dans la chambre à coucher : cliquez ici.

Article de Québec science sur l’insomnie : cliquez ici.

 

Livres recommandés sur le sommeil (disponibles dans la plupart des librairies.) :

Vaincre les ennemis du sommeil – Charles M. Morin

Le sommeil et vous – Diane B. Boivin

 


 

Veuillez noter qu’un truc efficace pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. L’état de santé des PAEM est propre à chacun. L’AQEM vous recommande de consulter un professionnel du sommeil ou votre médecin pour toute question et avant d’entreprendre quelques thérapies que ce soit.